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Fitnesstipps für den Alltag und zu Hause

Sixpack

Inhalt

Vorwort

Dieser Artikel ist nicht chronologisch aufgebaut. Du kannst, aber musst ihn nicht zwingend von oben nach unten lesen. Wenn du willst, springe einfach zu dem Thema, das dich am meisten interessiert. Ich habe dabei in die Abschnitte Muskelaufbau, Cardiotraining und Tipps für Sportmuffel unterteilt.

Muskeln aufbauen

Es gibt viele Möglichkeiten durch Heimtraining in Form zu kommen. Weiter unten stelle ich dir einige beliebte Beispiele vor. Unabhängig von der Methode, die dir am besten gefällt, ist es immer wichtig, dass du dich vorher aufwärmst und du dich nach dem Training dehnst. Es schützt dich vor Verletzungen und reduziert den Muskelkater. Zum Aufwärmen kannst du beispielsweise die Tipps zum Cardiotraining anwenden. Ich mache auch gerne Jumping Jacks, wenn ich mich schnell aufwärmen möchte. Der folgende Link zeigt dir, wie es funktioniert.

Jumping Jacks (YouTube)

Dehnübungen sind auch sehr einfach über Videos erlernbar. Wenn du die Beine dehnen möchtest, gib einfach Beine dehnen auf YouTube ein und du findest zahlreiche Beispiele. Das klappt auch mit Arme dehnen und so weiter.

Jetzt, wo wir über Aufwärmen und Dehnen gesprochen haben, können wir auch schon mit dem ersten Beispiel beginnen.

Trainiere mit der Kettlebell

Das Training mit der Kugelhantel hat in Russland eine lange Tradition und spielt im Militärsport auch heute noch eine große Rolle. Russische Spezialeinheiten, wie die Speznas trainieren mit diesen Geräten. In jüngster Zeit wird die Kettlebell auch bei uns immer beliebter. Selbst der bekannte amerikanische Bestsellerautor Tim Ferriss (Die 4-Stunden-Woche, Der 4-Stunden-Körper) schwört auf diese Geräte.

Es reichen schon wenige kurze Trainingseinheiten für jeweils 15 Minuten pro Woche aus, um den Körper optimal zu trainieren. Das macht die Kettlebell so attraktiv. Das Training erinnert an eine Mischung aus Gewichtheben und Aerobic, denn es wird mit schwingenden Übungen gearbeitet.

Das Trainingsvideo vermittelt einen guten Eindruck davon, wie das Workout mit der Kettlebell funktioniert.

Das richtige Gewicht liegt bei 8 kg für Frauen und 16 kg für Männer. Wer sich als sehr kräftig einschätzt, kann auch mit 4 kg mehr beginnen.

Ich empfehle dir aber nicht, einfach nur mit Videos loszulegen. Bei falscher Anwendung besteht ein Verletzungsrisiko. Am besten startest du mit entsprechender Literatur wie beispielsweise dem Standardwerk von Pavel Tsatsouline. Dort findest du nicht nur viele Übungen, sondern auch wichtige Hinweise, damit du sicher und zielgerichtet trainieren kannst.

Für den leichten Einstieg habe ich dir bereits die richtigen Produktlinks herausgesucht. Die klassische Kettlebell aus Gusseisen kommt ohne unnötige Verschleißteile aus Plastik aus und ist daher aus meiner Sicht am langlebigsten. Sie ist in verschiedenen Größen von 4 kg bis 24 kg erhältlich.

Trainiere mit Hanteln

Du kannst dir natürlich auch ganz klassisch ein Hantelset kaufen und zu Hause trainieren. Ein Set ist billig zu haben und nimmt nicht viel Platz ein. Selbst eine Hantel reicht schon für ein komplettes Workout aus. Zwei haben den Vorteil, dass du manche Übungen schneller absolvieren kannst.

Auch das Hanteltraining solltest du nicht ohne Einweisung beginnen. Eine klare Empfehlung kann ich für das Buch von Christoph Delph aussprechen, denn es geht nicht nur auf die Übungen ein, sondern auch auf die wichtigen Bereiche Aufwärmen, Dehnen, Ernährung und mehr.

Zur Aufbewahrung empfehle dir einen Hantelkoffer. Wenn du deine Hanteln herumliegen lässt, fangen sie schnell Staub oder können bei hoher Feuchtigkeit sogar rosten. Im Koffer kannst du die Hanteln ordentlich aufbewahren und du musst sie nicht vor dem Training erst reinigen.

Meine Produktempfehlung ist ein klassisches Hantelset mit flexiblen Gewichten. So hast du sehr viele Möglichkeiten, verschiedene Schwierigkeitsgrade einzustellen und sie sind praktisch unkaputtbar.

Trainiere mit deinem Körpergewicht

Auf kleinstem Platz kannst du mit deinem eigenen Gewicht ein komplettes Workout gestalten. Du kannst Stühle und Türrahmen mit in dein Training einbeziehen und auf diese Weise tatsächlich effektiv trainieren.

Trainieren mit Eigengewicht ist in den letzten Jahren sehr populär geworden, was sicher auch den Bestsellern von Mark Lauren zu verdanken ist. Mark Lauren ist ein ehemaliger Ausbilder des US-Militärs, ehemaliger Champion im Thaiboxen und bis heute Weltrekordhalter im militärischen Apnoetauchen.

In seinen Büchern geht er auf seine Zeit als Ausbilder ein und seine Methoden, Soldaten auch im Feld ohne jegliche Sportgeräte fit zu halten. Dass nicht nur Soldaten von seiner Lehre profitieren können, sondern praktisch jeder, beweist der enorme Erfolg seiner Werke.

Cardiotraining

Selbst in der kleinsten Wohnung kannst du problemlos ein Ausdauertraining absolvieren. Wie das geht, erfährst du in diesem Abschnitt.

YouTube Jogging

Auf der Nintendo Wii gibt es ein Sportprogramm, bei dem man auf der Stelle läuft oder tippelt und auf dem Fernseher virtuelle Umgebungen abläuft. Irgendwann bin ich auf die Idee gekommen, die virtuelle Umgebung durch Videos von echten Läufern auszutauschen. Das Ergebnis hat mich überrascht, denn es macht echt Spaß. Du kannst deine Lieblingsmusik dabei hören, und während es draußen regnet, vor dem Fernseher durch einen sonnigen Park in Los Angeles joggen.

Es gibt Hunderte Videos, bei denen sich Menschen eine Kamera aufschnallen und ihre Läufe für alle verfügbar machen. Du kannst virtuell durch Orte auf der ganzen Welt laufen. Es gibt Berge, Strände, Wälder und Städte. Weiter unten findest du mein Lieblingsvideo. Am besten wirkt es natürlich vor dem großen Fernseher im Wohnzimmer.

Dehne unbedingt nach dem Training deine Beine (vor allem die Waden), denn diese werden durch das Training am meisten beansprucht.

YouTube Aerobic

Aerobic verbrennt nicht nur Fett, sondern verbessert gleichzeitig das Rhythmusgefühl und den Gleichgewichtssinn.

Früher musste man Kurse als teure DVD erwerben, oder früh aufstehen, um ein Training im Fernsehen erwischen zu können. Heute gibt es massenweise Videos auf YouTube. Es ist alles dabei. Kurse für Anfänger, Aerobic Dance bis hin zum beliebten Zumba. Viele Videos werden sogar in professioneller Qualität produziert.

Tipps für Sportmuffel

Vielleicht ist dein Ziel gar kein durchtrainierter Körper, sondern du möchtest dich einfach nur mehr bewegen, den Kreislauf anregen und deinen täglichen Kalorienbedarf etwas erhöhen?

Kein Problem, auch dafür habe ich Tipps, die dich unterstützen.

Verlängere deine Wege

Den Tipp habe ich tatsächlich einmal von meinem Hausarzt bekommen. Es ist ganz leicht. Wenn du mit Bus oder Bahn zur Arbeit fährst, steige einfach eine Station früher aus und gehe das letzte Stück zu Fuß. Wenn du mit dem Auto fährst, parke ein Stück weiter weg (damit löst du vielleicht sogar das Problem, dass du fast nie einen Parkplatz findest). Wenn du immer einen Aufzug benutzt, steige einfach drei Etagen vorher aus.

Das klingt sehr banal, ist aber kinderleicht in den Alltag zu integrieren und eine wunderbare Methode, die deinen Kreislauf anregt und gleichzeitig ein paar zusätzliche Kalorien verbrennt.

Verlaufe dich mit Absicht

Ähnlich verhält es sich mit diesem Tipp. Laufe in eine Straße, die du noch nicht kennst, und biege ein paar Mal in weitere unbekannte Straßen ab. Die Aufgabe ist nun, wieder herauszufinden, möglichst ohne den Weg zu benutzen, über den du gekommen bist.

Dabei lernst du nicht nur die Gegend besser kennen, sondern du entdeckst vielleicht auch neue interessante Läden und Lokale, die du bisher noch nicht kanntest.

Schlusswort

Ich hoffe, ich konnte dir einige nützliche Beispiele zeigen und dich motivieren, dein Ziel in deinen eigenen vier Wänden zu verfolgen.

Die Möglichkeiten zu Hause und im Alltag etwas für seine Fitness zu tun sind beinahe grenzenlos und werden durch das Internet täglich um neue Workouts und Ideen ergänzt.

Es ist ganz egal, ob du einen durchtrainierten Körper haben willst, dich auf Ausdauertraining konzentrierst, oder du nur deinen Kreislauf anregen willst. Es ist für jeden etwas dabei. Alles, was du tun musst, ist das Passende für dich herauszusuchen und anzufangen.